Ето, че дойде ред и на втората статия от поредицата ни с доктор Стоянова. В нея ти споделяме информация за въглехидратното съдържание на храненията ти и защо то е важно за тренировъчните ти успехи.
Въглехидратите
Знаеш ли, че по време на храносмилането всички въглехидрати се разграждат до проста захар (глюкоза), която е основният енергиен източник на тялото.
Глюкозата се превръща в гликоген и се съхранява в черния дроб и мускулната тъкан. След това се използва като ключов източник на енергия по време на тренировка, за да подхранва мускулите на опорно-двигателната система, сърдечния мускул и най-вече мозъка. Спортистите могат да увеличат запасите си от гликоген, като редовно ядат храни с високо съдържание на въглехидрати.
Ако въглехидратите в диетата са ограничени, способността на човек да тренира може да бъде намалена, тъй като няма достатъчно гликоген, за да захранва тялото с енергия. Ако приемът на протеини с храната е недостатъчен, това пък води до загуба на мускулна тъкан чрез процесите на протеолиза, които поддържат равновесието на белтъците в тялото ни.
Настоящите препоръки за нуждите от въглехидрати варират в зависимост от продължителността, честотата и интензивността на упражненията.
Храни, богати на нерафинирани въглехидрати, като пълнозърнест хляб и зърнени храни, трябва да са в основата на диетата на спортиста.
По-рафинираните въглехидратни храни (като бял хляб, конфитюр и прочие сладки храни) са полезни за увеличаване на общия прием на въглехидрати, особено за много активни хора.
Съветваме спортистите да коригират количеството въглехидрати, които консумират за захранване и възстановяване, за да отговарят на тяхното ниво на упражнения.
Например:
- упражнения с лека интензивност (30 минути/ден): 3 до 5 g/kg/ден
- упражнения с умерена интензивност (60 минути/ден): 5 до 7 g/kg/ден
- упражнения за издръжливост (1-3 часа/ден): 6 до 10 g/kg/ден
- екстремни упражнения за издръжливост (повече от 4 часа/ден): 8 до 12 g/kg/ден.
Има някои ситуации в тренировъчната програма на спортиста, които се случват по време на период на ограничен прием на въглехидрати. По-нова стратегия, възприета от някои спортисти, е да тренират с ниски нива на запасите от въглехидрати в тялото.
Натрупват се доказателства, че внимателно планираните периоди на тренировка с ниска наличност на въглехидрати могат да подобрят някои от адаптациите на мускулите към тренировъчната програма. Понастоящем, обаче, ползите от този подход към атлетичните постижения не са ясни.
